Das Mikrobiom mit verlorenen Arten wiederaufbauen – mit Joghurt aus L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Aktualisiert am 27. September 2025

Rezept: L.-reuteri-, L.-brevis- und B.-infantis-Joghurt selbst herstellen

Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (à 5 Mrd. KBE)
• 2 Kapseln L. brevis
• 2 Kapseln B. infantis (à 1 Mrd. KBE)
• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert oder H-Milch
• (Je höher der Fettanteil der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – auf Deutsch also koloniebildende Einheiten (KBE). Diese Maßeinheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden. Sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug und nicht keimfrei.
• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahocherhitzte Milch): Sie ist keimfrei und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ im Wasserbad sanft auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Zubereitung

1. Die insgesamt 8 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.
2. 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzufügen – das dient als Präbiotikum und fördert das Bakterienwachstum. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.
3. 2 EL Milch in die Schüssel geben und alles gründlich verrühren, damit keine Klümpchen entstehen.
4. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.
5. Die Mischung in ein für die Fermentation geeignetes Gefäß füllen (z. B. ein Glas).
6. In die Joghurtmaschine geben, Temperatur auf 38 °C (100 °F) einstellen und 36 Stunden fermentieren lassen.

Ab dem zweiten Ansatz verwendest du als Starter 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge

Den ersten Ansatz bereitest du mit den Bakterienkapseln zu.

Ab dem zweiten Ansatz verwendest du als Starter 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge. Das gilt auch, wenn die erste Charge noch dünn oder nicht perfekt fest geworden ist. Verwende sie als Starter, solange sie frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt (kein Schimmel, keine auffälligen Verfärbungen, kein stechender Geruch).

Pro 1 Liter Milch:

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter H-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch

So geht’s:

1. 2 EL Joghurt der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 EL Inulin zugeben und mit 2 EL Milch glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

3. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.

4. Die Mischung in ein fermentationsgeeignetes Gefäß füllen und in die Joghurtmaschine stellen.

5. Bei 38 °C (100 °F) für 36 Stunden fermentieren lassen.

Hinweis: Inulin ist das Futter für die Kulturen. Bei jedem Ansatz 1 EL Inulin pro Liter Milch zugeben.

Bei Fragen stehen wir dir gern via Mail team@tramunquiero.com oder über unser Kontaktformular zur Verfügung.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentations-Dauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden kommt es so zu 12 Verdopplungszyklen, das entspricht einer exponentiellen Vermehrung und einer hohen Konzentration probiotisch aktiver Keime im fertigen Produkt. Außerdem werden durch die längere Reifung die Milchsäuren stabilisiert und die Kulturen besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt bei vielen Anwendern oft nicht. Diese sollte jedoch nicht weggeworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, mit zwei Esslöffeln der ersten Charge eine neue Charge anzusetzen. Sollte auch diese nicht gelingen, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihrer Joghurtmaschine. Bei Geräten, bei denen sich die Temperatur auf den Grad genau einstellen lässt, gelingt der erste Ansatz erfahrungsgemäß bereits gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körniger. Verwenden Sie 2 EL der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt ist im Kühlschrank bis zu 9 Tage haltbar.

Verzehrempfehlung:

Genieße täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) des Joghurts – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entfalten und dein Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wer aufgrund einer Laktose-Intoleranz überlegt, zur Herstellung des SIBO-Joghurts lieber auf pflanzliche Milchalternativen zurückzugreifen, dem sei gesagt: Das ist in den meisten Fällen gar nicht nötig. Während der Fermentation bauen die probiotischen Bakterien den größten Teil der enthaltenen Laktose ab – der fertige Joghurt ist daher oft gut verträglich, selbst bei Laktose-Intoleranz.

Wer jedoch aus ethischen Gründen (z. B. als Veganer) oder wegen gesundheitlicher Bedenken gegenüber den in tierischer Milch enthaltenen Hormonen auf Milchprodukte verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch zurückgreifen. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist jedoch technisch anspruchsvoller, da die natürliche Zuckerquelle (Laktose), welche das Bakterium als Energiequelle nutzt, fehlt.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil pflanzlicher Milchprodukte ist, dass sie keine Hormone enthalten, wie sie in Kuhmilch vorkommen können. Jedoch berichten viele Menschen, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft nicht zuverlässig funktioniert. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich beim Fermentieren zu trennen – in wässrige Phasen und Fettbestandteile – was die Textur und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen kann.

Rezepturen mit Gelatine oder Pektin zeigen teilweise bessere Resultate, bleiben aber unzuverlässig. Eine vielversprechende Alternative stellt die Verwendung von Guarkernmehl (Guar Gum) dar, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotische Faser für das Mikrobiom wirkt.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Basis erlaubt eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl angesetzt werden – etwa mit L. reuteri oder einem Startprodukt aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusätze wie Xanthan oder Gellan, Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 EL Zucker (Saccharose)
• 1 EL rohe Kartoffelstärke
• ¾ TL Guarkern-Mehl (nicht die teilhydrolysierte Form!)
• Bakterienkultur Ihrer Wahl (z. B. der Inhalt einer L. reuteri-Kapsel mit mind. 5 Mrd. KBE)
  oder 2 EL Joghurt aus einer vorherigen Charge

Zubereitung

1. Erhitzen
   Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf ca. 82°C (180°F) erhitzen und diese Temperatur für 1 Minute halten.
2. Einrühren der Stärke
   Zucker und Kartoffelstärke unter Rühren einmischen. Danach vom Herd nehmen.
3. Guarkernmehl einarbeiten
   Nach ca. 5 Minuten Abkühlzeit Guarkernmehl einrühren. Nun mit einem Stabmixer oder im Standmixer mindestens 1 Minute mixen – das sorgt für eine homogene und dickflüssige Konsistenz (ähnlich wie Sahne).
4. Abkühlen lassen
   Die Masse auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
5. Bakterien zugeben
   Die probiotische Kultur vorsichtig unterrühren (nicht mixen).
6. Fermentation
   Die Mischung in ein Glasgefäß füllen und für 48 Stunden bei ca. 37°C (99°F) fermentieren.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, gewonnen aus der Guarbohne. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galaktose und Mannose (Galaktomannan) und dient als präbiotische Faser, die von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird – etwa zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat und Propionat.

Vorteile von Guarkernmehl:

• Stabilisierung der Joghurtbasis: Es verhindert das Absetzen von Fett und Wasser.
• Präbiotische Wirkung: Fördert das Wachstum günstiger Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum.
• Bessere Mikrobiom-Balance: Unterstützt Menschen mit Reizdarmsyndrom oder losen Stühlen.
• Steigerung der Wirksamkeit von Antibiotika: In Studien wurde eine 25 % höhere Erfolgsrate bei der Behandlung von SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) beobachtet.

Wichtig: Verwenden Sie nicht die teilhydrolysierte Form von Guarkernmehl – diese hat keine gelbildende Wirkung und ist für Joghurt nicht geeignet.

Warum wir 3–4 Kapseln pro Ansatz empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln (15 bis 20 Milliarden KBE) pro Ansatz zu verwenden.

Diese Dosierung basiert auf den Empfehlungen von Dr. William Davis, der in seinem Buch „Super Gut“ (2022) beschreibt, dass eine Startmenge von mindestens 5 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) notwendig ist, um eine erfolgreiche Fermentation zu gewährleisten. Eine höhere Ausgangsmenge, etwa 15 bis 20 Milliarden KBE, hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen.

Der Hintergrund: L. reuteri verdoppelt sich etwa alle 3 Stunden unter optimalen Bedingungen. Während einer typischen Fermentations-Zeit von 36 Stunden finden somit rund 12 Verdopplungen statt. Das bedeutet, dass selbst eine relativ kleine Startmenge theoretisch ausreichen könnte, um eine große Zahl an Bakterien zu erzeugen.

In der Praxis ist eine hohe Ausgangsdosierung jedoch aus mehreren Gründen sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass sich L. reuteri schnell und dominant gegenüber eventuell vorhandenen Fremdkeimen durchsetzt. Zweitens sorgt eine hohe Startkonzentration für einen gleichmäßigen pH-Wert-Abfall, was die typischen Fermentations-Bedingungen stabilisiert. Drittens kann eine zu geringe Anfangsdichte zu einem verzögerten Fermentations-Beginn oder zu einem unzureichenden Wachstum führen.

Deshalb empfehlen wir für den ersten Ansatz die Verwendung von 3 bis 4 Kapseln, um einen zuverlässigen Start der Joghurtkultur zu gewährleisten. Nach der ersten erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt dann in der Regel bis zu 20-mal zur Wiederansetzung verwendet werden, bevor frische Starterkulturen empfohlen werden.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtansatz wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht länger als 20 Generationen (bzw. Chargen) durchgehend zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Wiederansetzen?

Wenn du einmal einen Reuteri-Joghurt hergestellt hast, kannst du diesen als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei überführst du lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen). Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft gemacht.

Allerdings kommt es bei wiederholtem Umsetzen zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Weitergabe können sich die Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen bei der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmer Umgebung)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. schneller wachsende verdrängen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. Luftkeime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen“ sich an bestimmte Milchsorten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Resultat: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselbe Bakterienart – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – im Joghurt enthalten ist wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis hat die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser entwickelt, um bestimmte gesundheitliche Vorteile (z. B. Oxytocin-Freisetzung, besseren Schlaf, eine Verbesserung des Hautbilds) gezielt zu nutzen. In diesem Kontext schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen“ lang zuverlässig funktioniert, bevor man eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwenden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

„Nach etwa 20-maliger Wiederverwendung kann dein Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Verwende an diesem Punkt wieder eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20-maligem Wiederansetzen steigt das Risiko, dass sich unerwünschte Veränderungen bemerkbar machen – zum Beispiel eine dünnere Konsistenz, ein verändertes Aroma oder eine verminderte gesundheitliche Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen hinweg existieren bisher nicht. Es gibt jedoch Forschung zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass nach 5–30 Generationen genetische Veränderungen auftreten können – je nach Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. ein geringerer Säuregrad oder ein abweichendes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Bei Lactobacillus reuteri speziell ist bekannt, dass sich seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark unterscheiden können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind ein konservativer, sinnvoller Richtwert, um die Integrität der Kultur zu bewahren – vor allem, wenn man die gesundheitliche Wirkung (z. B. Oxytocinbildung) erhalten will.

Fazit: 20 Generationen als praxistauglicher Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht exakt sagen. Aber:

• Weniger als 10 Chargen wegzuwerfen, wäre meist unnötig.
• Mehr als 30 Chargen zu ziehen, erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontaminationen.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen frischen Start.

Empfehlung für die Praxis

Spätestens nach 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit einer frischen Starterkultur aus Kapseln erfolgen, vor allem, wenn du gezielt L. reuteri als „Lost Species“ für dein Mikrobiom nutzen willst.

Täglicher Nutzen

Limosilactobacillus reuteri

(früher: Lactobacillus reuteri; Kurzform: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(formerly: Bifidobacterium infantis; short form: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(formerly: Lactobacillus brevis; short form: L. brevis)